Mat vid träning – hälsotips från dietisten

Här hittar du de recept som vi har tagit fram i samarbete med TV4 och hälsoprogrammet Sverige Springer och där Svensk Fågels dietist Stina Nordqvist ger hälsotips:

Kycklinggryta med gröna ärtor, kikärtor, tomat och ris

Grön smoothie

Mexikansk kycklingsallad

Sesambakad asiatisk kycklingsallad 

Caesarsallad med kalkonbacon, äpple och kikärtor

Krämig kycklingsoppa med rotfrukter och äpple 

Heta och söta kycklingklubbor

 

Mat vid träning
När det gäller mat vid träning träning är ”1,5 timmes regeln” bra att komma ihåg. Ät något, gärna välbalanserat av fett, kolhydrater och protein (alla tre delar behövs) minst 1,5 timme före träning och max 1,5 timme efter träning. På så sätt tillgodogör sig kroppen både energi och näringsämnen på bästa sätt.

Det kan till exempel vara ett mellanmål, en banan och en näve nötter (bananen ger kolhydrater, kalium och B-vitaminer och nötterna ger både protein, fett, fibrer och mineraler) före träningen och en måltid med ugnsstekt kyckling, sås ris och sallad med olja/vinägerdressing efter träningen.

Glöm inte att dricka också, vatten funkar bäst om du inte tränar hård kondition i över en och en halv timme – då kan sport/energidryck behövas för att fylla på glykogenlagret. Annars är det som sagt vatten som gäller både före och efter träningspasset.

Protein
Protein är kroppens byggstenar och bygger upp våra celler. Det behövs också för att tillverka kroppens hormoner och enzymer.

Protein är uppbyggt av mindre delar som kallas aminosyror. Det finns 20 olika aminosyror, åtta av dem är essentiella, det betyder att kroppen inte själv kan tillverka dem utan vi behöver tillföra dem genom mat. Kött, fisk, ägg, fågel och vegetariska alternativ som till exempel linser, kikärtor och sojabönor innehåller mycket protein.

Vi behöver få i oss cirka 0,8-1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Äter vi mer än så (vilket de flesta av oss gör) kan överskottet omvandlas till glukos (den enklaste formen av kolhydrater) och användas som bränsle. Om vi inte behöver mer energi/bränsle går omvandlingen vidare till glukogen (en mer komplex form av kolhydrater, kroppens långtidsbränsle) som lagras i levern eller till fett som lagras i underhuden. Vi kan alltså gå upp i vikt om vi äter mer protein än vad vi behöver.

0,8-1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag kan kännas som en krånglig och matematisk regel – ett enklare trick är att spana in din handflata – ungefär så mycket protein behöver kroppen vid varje måltid (frukost, lunch, middag).

Kolhydrater är ett av de tre ämnen i maten som ger kroppen energi. Vi behöver en balans av alla tre, fett, kolhydrater och protein till varje måltid för att må bra.

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla och uppbyggt av olika långa kedjor av sockerarter. Stärkelse och fibrer är två exempel på kolhydrater. Stärkelse ger mättnad och finns gott om i till exempel potatis, pasta och ris. Fibrer håller igång magen och ger också mättnad och finns i till exempel frukt, grönsaker och fullkornsprodukter.

Det finns olika sorters kolhydrater, mer eller mindre energi och fiberrika. Kolhydrater kan delas i tre olika grupper: snabba, medel och långsamma. Snabba kolhydrater, till exempel vitt bröd och socker är enkelt för kroppen att bryta ner och ta upp och höjer därför blodsockernivån snabbt. Medan långsamma kolhydrater som bröd med hela korn, bönor och ärtor, tar lång tid för kroppen att bryta ner. Därmed höjs blodsockernivån långsammare (vilket gör att vi kan känna oss mätta längre) Medelsnabba kolhydrater finns i till exempel pasta och knäckebröd.

Fibrer eller kostfiber är en form av kolhydrat som i sin tur kan delas in i två grupper: lösliga och olösliga fibrer. De olösliga fibrerna hittar vi i till exempel fiberrikt bröd, de håller magen igång och motverkar till exempel förstoppning. De lösliga fibrerna finns i frukt, grönsaker och bär och kan ha effekt på vårt immunförsvar och i tillräcklig mängd skydda mot till exempel hjärt-kärlsjukdom och tjocktarmscancer.

Bönor, linser, lök och fullkorn innehåller en hög halt kostfibrer av en sort som kallas oligosackarider, även kallat prebiotika, som fungerar som mat för goda bakterier i tarmen.

Vuxna rekommenderas att få i sig 25-35 gram fibrer per dag.

Kolhydratladdning handlar enkelt förklarat om att fylla på det snabba muskelbränslet glykogen och kan vara aktuellt för dig som tränar mycket och springer långt, som en halvmara eller mer.

Kroppens energi kommer från fett, protein eller kolhydrater som i kroppen bryts ner och lagras som glykogen i muskler (upp till 350 gram – normalvärde för vuxen) och levern (normalvärde 90 gram). Äter man som vanligt med en välbalanserad kost brukar man ha ett förråd som räcker drygt en timme. När man kolhydratladdar ”toppar man upp tanken” så att förråden räcker upp till närmare två timmar. De flesta som springer halvmaraton håller på länge. Vill man inte riskera att ta slut så finns det alltså all anledning att ladda extra för en halvmara.